¿Tener agujetas es sinónimo de que el entrenamiento es efectivo?
Muchas personas utilizan el dolor post-entrenamiento (Agujetas o DOMS) como un indicador valioso de haber entrenado duro y por tanto de progreso.
La fundamentación se basa en pensar que el dolor indica que los entrenamientos están siendo efectivos y por tanto conseguiremos construir más músculo ó estár más “tonificadas”. Aunque parece lógico ésto no es necesariamente así.
Por nuestra seguridad y garantía de salud, debemos evitar las agujetas ya que éstas hacen que nuestros músculos se sienten enfermos, nuestra fuerza se vea afectada durante varios días y nuestro rendimiento deportivo se vea comprometido en el caso de ser atletas. Por otra parte, las agujetas provocarán retrocesos en las mejoras que tanto nos habían costado conseguir ya que nos impededirán llevar una regularidad con el entrenamiento.
La ciencia no es clara definiendo que causa las agujetas, cómo se relacionan con el desarrollo muscular y la fuerza, y si se trata de un indicador eficaz de desarrollo muscular (como “ Estoy endolorido, por lo tanto, debo estar ganando músculo”).
Las agujetas o DOMS es un fenómeno complicado de entender en el mundo de la fisiología del ejercicio, sin embargo sí que existen algunos puntos que sabemos con certeza sobre ellas:
1) La genética juega un papel importante. La experiencia de DOMS varía según el individuo. Algunas personas experimentan poco dolor, mientras otras se sienten muy doloridas, incluso después de años de entrenamiento.
2) El grado de DOMS parece variar según el músculo entrenado, hay algunos músculos que casi nunca padecen agujetas y otros sin embargo muchas.
3) El grado de DOMS no se correlaciona con la hipertrofia muscular. No hay evidencia de que las personas que no sientan dolor después del ejercicio no vayan a ganar tanta masa muscular o no vayan a conseguir estar más "tonificadas".
4) Las agujetas pueden ser agravadas por el estrés como la falta de sueño y la deshidratación.
5) "Tratamientos" comunes para DOMS como el masaje y el hielo son en gran medida poco útilies. Si tienen algún beneficio para reducir el dolor es muy pequeño y de corta duración.
Eso no quiere decir que estos métodos no ayudan con la recuperación; ésta abarca factores del sistema nervioso central, metabólicos y musculares que el hielo y masaje pueden apoyar.
6) Aunque los antiinflamatorios pueden reducir el dolor muscular éstos no van a acelerar la recuperación o establecer la fuerza, además tienen un efecto negativo sobre la hipertrofia, ya que inhiben la activación de células satélite que permiten el crecimiento.
7) El estiramiento estático antes o después del entrenamiento no reducirá el DOMS.
8) El aceite de pescado y la glutamina que son suplementos conocidos como facilitadores de la recuperación no parecen reducir las agujetas.
El mundo del entrenamiento es uno de los lugares donde sigue existiendo infinidad de mitos , seguramente ya habrás derribado algunos sobre las agujetas tras leer este post ; en próximas entradas obtendrás información sobre estrategias y suplementos que te ayuden a lidiar y evitar el DOMS.
* REFERENCIAS CIENTÍFICAS:
- Andersen,L.,et al. Acute Effects of Massage or active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research.2013. Published Ahead of Print.
- Herbert,R., et al. Stretching to Prevent or reduce Muscle Soreness After Exercise. Cochrane Database Systems Review. 2011.7.
- Nine Amazing Ways To Reduce Post-Workout Muscle Soreness | Poliquin Article. (s. f.). Recuperado 5 de enero de 2016, a partir de http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1079/Nine_Amazing_Ways_To_Reduce_Post-Workout_Muscle_So.aspx
- Proske, U. (2005). Muscle tenderness from exercise: mechanisms? The Journal of Physiology, 564(1), 1-1. http://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.085514
- Schoenfeld, B., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness A Valid Indicator of Muscular Adaptations. Strength and Conditioning Journal. 2013. 35(5).
- Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2007). Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. European Journal of Applied Physiology, 102(4), 447-455. http://doi.org/10.1007/s00421-007-0605-6